كيف أحافظ علي جسمي في رمضان

و فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدنا على المحافظة على الوزن خلال شهر رمضان:-

إذا كيف تحافظ على وزنك خلال شهر رمضان؟

يعد التوقف عن مراقبة كمية و نوعية الطعام التي نتناولها خلال ساعات الإفطار سببا رئيسيا في اكتساب الوزن خلال شهر رمضان،

و خصوصا و أن ساعات الصوم الطويلة قد تسبب النهم الكبير لتناول كميات أكبر من الطعام و توجه شهيتنا لتناول الطعام السكري و الدسم, لذلك علينا عدم التوقف عن مراقبة طعامنا بحجة الصيام.

المحافظة على احتساب عدد السعرات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم

يعد التوقف عن مراقبة كمية و نوعية الطعام التي نتناولها خلال ساعات الإفطار سببا رئيسيا في اكتساب الوزن خلال شهر رمضان, و خصوصا و أن ساعات الصوم الطويلة قد تسبب النهم الكبير لتناول كميات أكبر من الطعام, و توجه شهيتنا لتناول الطعام السكري و الدسم, لذلك علينا عدم التوقف عن مراقبة طعامنا بحجة الصيام.

المحافظة على توازن الوجبات الطعام

الحرص على أن تكون وجبات الطعام التي نتناولها خلال ساعات الإفطار متوازنة, و تحتوي على جميع المكونات الأساسية للطعام من بروتين و كربوهيدرات وغيرها، فهذا ما سيضمن للجسم الحصول على مختلف أنواع الطعام بصورة متوازنة,

تساعده في السيطرة على الشهية و كذلك الشعور بالجوع خلال ساعات الصيام, فإن الجسم يستهلك هذه الأنواع المختلفة بطرق مختلفة، فمنها ما هو سريع مثل السكريات, و منها ما هو بطيء مثل البروتينات المعقدة, فيؤمن بذلك الطاقة لساعات طويلة خلال الصوم.

تناول الطعام على عدد من الوجبات

يساعد تناول الطعام على شكل وجبات صغيرة في أوقات متباينة في المحافظة على نشاط عملية الأيض, و بالتالي حرق أكبر قدر ممكن من الطعام و تحويلة إلى طاقة بدلا من تخزينه على شكل دهون في الجسم، مما يحد من اكتساب المزيد من الوزن خلال شهر رمضان.

ممارسة التمارين الرياضية:

قومي بممارسة التمارين الرياضية في المنزل بعد الإفطار بساعتين، كما يمكنك أيضاً ممارستها قبل الإفطار بساعة. لا تقومي بأداء التمارين الصعبة أثناء الصيام أو بعد الإفطار، بل اسمحي لجسدك أن يسترخي ولجهازك الهضمي أن يعمل بشكل لائق. وإذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتمارين، فإليك بالنصيحة التالية.

تناولي وجبات صحية:

استغني عن الحلوى ذات السعرات الحرارية العالية وأي شيء به كميات كبيرة من السكر أو الكريمة المخفوقة مع الفواكه. نحن نعرف كيف يمكن للكنافة أن تكون مغرية في هذا الشهر، ولكن يمكنك تناول قطعة صغيرة منها فقط حتى ترضي شهيتك.

راقبي عدد السعرات التي تتناوليها:

تحكمي في كمية الوجبات التي تستهلكينها. نصيحتي لكي هي أن تأتي بورقة وقلم وتحسبي السعرات الحرارية في الطعام الذي تأكلينه، ثم قومي بطيها واحمليها دائما في جيبك.

قللي الكافيين:

لن تستطيعين الحصول على كوبك اليومي من الشاي أو القهوة وأنت صائمة، ولكي تتجنبي آلام الصداع، حاولي تقليل نسبة الكافيين التي تتناولينها بعد الإفطار ومن الأفضل لو حاولتي هذا قبل شهر رمضان بفترة قصيرة.

احصلي على قسطاً كافياً من النوم:

عادة ما تضطرب مواعيد نومك خلال شهر رمضان وهذا بالطبع شيئا طبيعيا! عدم حصولك على القسط الكافي من النوم بالتأكيد يُسبب لكِ الإرهاق، زيادة الوزن وتقليل نسبة الحرق في الجسم. كحل بديل، حاولي الحصول على فترات نوم قصيرة في النهار.

شرب الماء:

وزعى كمية المياه التى يحتاجها جسمك على فترات من المغرب إلى الفجر، وذلك لتجنب شعورك بالجفاف. حاولى الحصول على ما لا يقل عن ٨ أكواب فى اليوم عن طريق شرب العصائر أو السموثي المفضل لديك أو حتى كوب الحليب.

– وجبة السحور وجبة رئيسية:

من الضروري ان يتم تناول وجبة متوازنة وصحية في السحور بحيث تشتمل على كافة العناصر التي يحتاجها الجسم خلال النهار بعد التوقف عن تناول الطعام والشراب، حيث يفقد الجسم الكثير من العناصر بسبب المجهود المختلف الذي يتم بذله خلال اليوم لهذا فهو يحتاج الى مخزون مناسب من تلك العناصر حتى لا تؤثر على صحة الأجهزة الداخلية للفرد.

يفضل أن تحتوي وجبة السحور على أنواع مختلفة من منتجات الألبان والجبن على ان تحتوي ايضًا على القليل من النشويات خاصة الخبز الأسمر ومن الضروري الحفاظ على وجبة السحور خاصة لمن يرغبون في فقدان الوزن.

– وجبة الإفطار تكون متوازنة وذات كثافة عالية:

يجب الحرص على أن تكون وجبة الافطار خفيفة وغير مشبعة بالدهون أو السعرات الحرارية العالية حتى لا يتم تخزينها بداخل الجسم ومن ثم يزيد الوزن حيث يزيد امتصاص الدهون من الطعام بعد حرمان الجسم من الطعام لساعات طويلة في نهار رمضان لهذا ينصح بتجنب الحلويات والوجبات الثقيلة المشبعة بالدهون في وجبة الافطار.

– المشروبات:

في شهر رمضان يزيد الإقبال على المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والمعلبة اعتقادًا أنها تروي العطش أكثر من الماء وان الجسم بحاجه مستمرة الى السكر.

ولكن في حقيقة الامر تلك المشروبات من أهم العوامل التى تزيد الوزن في رمضان خاصة عندما يتم تناولها بجانب الوجبات، لهذا من الضروري تجنب تناول المشروبات الغازية بإفراط في رمضان.

كما ينصح بتناول العصائر الطبيعية بدلًا من المشروبات الغازية خاصة اذا كانت تلك العصائر بدون سكر في تفيد الجسم بشكل كبير وتساعد كثيرا في الحفاظ على الوزن من خطر الزيادة في رمضان.

– المياه:

يفقد الجسم الكثير من السوائل المخزنة به في فصل الصيف كما أن في رمضان لا يوجد بديل عن تلك الخسارة التي يفقدها الجسم إلا بعد الإفطار لهذا من الضروري أن يتم تناول كمية كبيرة من المياه في الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور على ان تصل كمية المياه المتناولة في اليوم الواحد عن لترين كاملين.

ولكن لا ينصح بشرب كمية كبيرة من الماء قبل الإفطار مباشرة أو بعد الافطار مباشرة أو بعد السحور لأن ذلك يسبب الكثير من المشكلات في الجهاز الهضمي وينصح بتوزيع كمية المياه التي يحتاجها الجسم في الفترة ما بين الإفطار والسحور.

لا تبالغ في الطعام والشراب بحجة أن لديك نهار طويل سوف تقوم بصيامه.

اهتم بالنوع وليس بالكم، فأن تهتم بتناول طعام منوع يساعدك على إتمام صيامك بشكل مريح، دون أن ينتابك أوقات تعب وهزلان.

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على خضار طازجة لفائدتها العظيمة فهي مهمة جدا لعمل الجهاز الهضمي، ومهمة في المحافظة على بشرة نضرة لاحتوائها على الفيتامينات المهمة لجسم الإنسان.

لا تبدأ بطعامك الدسم عند الإفطار حتى لا تثقل على المعدة بعد ساعات طويلة من الانقطاع عن الطعام.

ولعل عادة الإفطار على التمر والقليل من الحليب لها تفسيرها الطبي، ودعمها من قبل أخصائي التغذية، فالتمر يحتوي على الكثير من الفيتامينات والأملاح، وهو مقاوم للإمساك، ويساعد على رفع مستوى السكر بالدم بعد صيام نهار طويل، ويقوم الحليب بتأمين احتياجاتنا اليومية من فيتامين “د” والكالسيوم.

ومن ضمن العادات السيئة تناول الطعام والشراب بسرعة وهذا أمر خاطئ فهو يؤدي إلى ابتلاع كمية كبيرة من الهواء، الأمر الذي يوسع المعدة ويدعو إلى التجشوء.

وكذلك يجب تجنب شرب الكثير من السوائل أثناء الطعام، لأن ذلك يتسبب بسوء الهضم والنفخة، ويفضل تأجيل شرب السوائل بالفترة بين الإفطار والسحور.

يفضل عدم الإكثار من شرب الشاي والقهوة، لأنها مدرة للبول وتسبب الجفاف، ناهيك عن تسببها بالأرق وصعوبة النوم.

يجب تناول كمية من المكسرات بين فترتي الإفطار والسحور، ويفضل اختيار المكسرات التي تحتوي على أوميغا 3 مثل : الجوز.

يجب تناول الطعام ببطء، والامتناع عن التحدث أثناء المضغ.

يجب التوقف عن تناول الطعام قبل الشبع.

الحرص على تناول ما يقارب من ثمانية أكواب من المياه يوميا.

ابتعد عن المخللات وعن الطعام المملح الذي يسبب العطش في نهار رمضان.

لا تستخدم العصائر المصنعة فهي مليئة بالسكريات، واستبدلها بالعصائر الطبيعية.

ابتعد عن تناول المشروبات الغازية، فهي ليست مسببة للسمنة وحسب، بل أثبتت الدراسات بأن لها ضرر على العظام أيضا.

لكل بلد عادات معينة في شهر رمضان، ومن ضمن العادات السيئة تناول كميات كبيرة من الحلويات المصنعة بطريقة غير صحية، فهي مليئة بالدهنيات والسكريات، ويعتبر تناولها لمدة شهر كامل عبء صحي على جسد الإنسان،

خاصة وإن تجاوز الكمية المحددة له من قبل طبيبه، أو تجاوز الكمية المعقولة التي يمكن أن يتحملها الجهاز الهضمي، ويستطيع العمل بشكل طبيعي حين تناولها.

ليس من الصحيح تجاوز طعام السحور، فلقد أوصانا الرسول صل الله عليه وسلم بالسحور، فقال عليه السلام (تسحروا فإن بالسحور بركة) فهو يعطينا الطاقة اللازمة لإتمام عملية الصيام ،

فلا بد من احتواء السحور على مواد غذائية تحتوي على سوائل خاصة وإن كانت درجة الحرارة مرتفعة، وتحتوي على سكريات تمدنا بالطاقة.

قدمنا لكم عبر موقعنا ” لحظات ” جميع النصائح والوصفات لكي تحافظ علي وزنك خلال شهر رمضان الكريم ” زورو موقعنا ” لحظات “