من اهم الفيتامينات لدي لاانسان هو فيتامين د وفي موقعنا هو سوف يقدم ماهو جديد “لحظات”فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان، والمهمة لتكوين العظام والحفاظ على صحتها، بالإضافة للعديد من الفوائد المهمة لصحة الجسم، وفي هذا المقال سنتناول كل ما يتعلق بـ فيتامين د وفوائده ومصادر الحصول عليه وما هي أضرار نقص فيتامين د في الجسم أو زيادته بشكل مفرط .
فيتامين د
يعرّف الفيتامين د بأنّه أحد الفيتامينات الذّائبة في الدهن، وهو يختلف عن غيره من الفيتامينات بأنّ الجسم قادر على تصنيعه في الجلد عن طريق التعرّض المتوسط لأشعة الشمس ويمرّ الفيتامين د بعدها بمرحلتين لتنشيطه، الأولى الكبد، والثانية في الكلىويعمل الفيتامين د في الجسم بعد تنشيطه كهرمون ستيرويدي يسمّى ثنائي هيدروكسيل الكولي كالسيفيرول (الكالسيتريول)، وهو يلعب دوراً هاماً وأساسيّاً في تحسين صحّة العظام وتوازن الكالسيوم في الجسم وسنتحدّث في هذا المقال عن أهميّة الفيتامين د في جسم الإنسان وتأثير نقصه عليه.
أهميّة فيتامين د لجسم الإنسان
كما ذكرنا أعلاه فإن الفيتامين د يعمل في الجسم كهرمون ستيرويدي، وهو يؤدّي وظائفه عن طريق تفاعله مع مستقبلاته الموجودة في جدران ونوايا الخلايا، حيث إنّه بذلك يؤثر على عمليّة نسخ الجينات في الأنسجة المختلفة، ويؤثّر الفيتامين د في أكثر من 50 جيناً، ومن ضمن هذه الجينات جين البروتين الرابط للكالسيوم
توازن الكالسيوم والفوسفور في الجسم، والتي تعتبر أبرز وظائفه، حيث إنّه يحفز تكوين البروتين الرابط للكالسيوم في جدار الأمعاء والذي يعمل على امتصاصه، كما أنّه يساهم في امتصاص الكالسيوم أيضاً عن طريق تحفيز قنوات الكالسيوم على امتصاصه
امتصاص الكالسيوم أيضاً عن طريق تحفيز قنوات الكالسيوم على امتصاصه (1).
يلعب الفيتامين د دوراً أساسيّاً في ترسيب المعادن في العظام لما له من دور مباشر في الحفاظ على تراكيزها في الدم، وبالإضافة إلى دوره في امتصاص الكالسيوم فهو يرفع أيضاً من امتصاص الفسفور ويحفّز الكليتين على إعادة امتصاصهما، وهو بذلك يساهم في الحفاظ على صحّة العظام
يعمل الفيتامين د مع هرمون الغدة الجار درقية وهرمون الكالسيتونين على الحفاظ على مستوى ثابت للكالسيوم في الدم، وفي حال انخفض مستوى الكالسيوم يرتفع هرمون الغدة الجار درقية محفّزاً سحب الكالسيوم من العظام والتخلص من الفوسفور في البول، أمّا في حال ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم فيرتفع هرمون الكالسيتونين، مما يرفع من معدل التخلّص من الكالسيوم في البول، وبالتالي فإنّ الكميات الكافية من فيتامين د والكالسيوم معاً يحافظان على مستويات طبيعيّة للكالسيوم في الدم ويمنعان ارتفاع هرمون الغدة الجار درقية الذي يسبب خسارة الكالسيوم من العظام وخفض كتلتها
خسارة الكالسيوم من العظام وخفض كتلتها (3).
يلعب الفيتامين د دوراً هامّاً في تمايز الخلايا وتكاثرها ونموها الطبيعيّ في العديد من الأنسجة التي تشمل الجلد والعضلات والغدة الجار درقية وجهاز المناعة
والدماغ والجهاز العصبي والغضاريف والبنكرياس والأعضاء التناسلية
والثدي والقولون، وهو يمنع النموّ غير الطبيعي للخلايا مما يقلّل من خطر الإصابة بالسرطان
يلعب الفيتامين د دوراً هاماً في العمليّات الأيضية في العضلات مؤثّراً في قوتها وانقباضها، ويسبب نقصه ضعفاً في العضلات وخاصة عضلة القلب
تحتاج خلايا البيتا في البنكرياس إلى الفيتامين د حتى تُتم الإفراز الطبيعيّ للإنسولين (3)، ووجدت بعض الدّراسات أنّ مستوى هرمون الكالسيتريول في الدم يتناسب عكسيّاً مع مقاومة الإنسولين وأنّه يلعب دوراً في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني
تقترح العديد من الدراسات الحديثة دوراً للفيتامين د في تنظيم عمل جهاز المناعة والاستجابات المناعيّة بعد أن وجدت الأبحاث مستقبلات فيتامين د في خلاياه، وهو بذلك يقلّل من فرصة حدوث الخلل في استجابات جهاز المناعة والتي تُسبب أمراض المناعة الذاتيّة، مثل مرض السكري من النوع الأول والتصلب اللويحي وأمراض الأمعاء الالتهابيّة
نقص فيتامين د
نقص الفيتامين د هو مشكلة صحيّة شائعة يصاب بها عدد كبير من النّاس، ويسبب نقصه نقصاً في تكوين البروتينات الرابطة للكالسيوم في خلايا الأمعاء مما يقلل من امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يسبب نقص فيتامين د نقصاً ثانويّاً في الكالسيوم حتى لو كان الشخص يتناوله بكميات كافية، ويسبب ذلك في الأطفال مرض الكساح في حين أنّه يسبب مرض لين العظام في الكبار
آثار نقص فيتامين د
مرض الكساح
يحدث هذا المرض عندما لا تترسّب كميّات كافية من المعادن في العظام أثناء مرحلة النموّ، ويسبّبه نقص فيتامين د كما ذكرنا أعلاه، كما يمكن أن يسبّبه نقص الكالسيوم أو الفسفور، وتشمل أعراضه ما يلي:
تشوّهات في تركيب العظام وشكلها، بحيث تصبح العظام ضعيفة وغير قادرة على حمل وزن الجسم أو تحمّل الضغوطات اليوميّة التي تتعرض لها العظام بشكل اعتياديّ، فينتج عن ذلك تقوّساً في عظام الساقين، ونتوءات على شكل مسبحة في عظام القفص الصدري، وبروز عظام الصدر، وبروز عظم الجمجمة الأمامي
تلينّ العظام
يعتبر مرض تليّن العظام نسخة الكبار من مرض الكساح، وهو أكثر شيوعاً في السيدات اللواتي لا يحصلن على كميّات كافية من الكالسيوم والتعرض لأشعة الشمس ويسبب هذا المرض نقصاً في كثافة العظام وظهور أشباه الكسور في العظام وخاصة في العمود الفقري وعظم الفخذ والعضد، وضعف في العضلات، كما أنه من خطر الإصابة بالكسور، وخاصة في عظام الحوض والرسغ
ما هي وظائف فيتامين د في الجسم ؟
لفيتامين د العديد من الوظائف للجسم وسنوضح أهم هذه الفوائد:
يعزز امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية.
الحفاظ على مستويات الكالسيوم و الفوسفات.
تكوين العظام والحفاظ على قوتها، والوقاية من مرض الكساح، ومرض هشاشة العظام.
تقليل الالتهاب.
تقوية جهاز المناعة وتسهيل عمله.
اقرأ أيضا : فوائد فيتامين E للبشرة والجسم والشعر .. ومصادره
ما هي فوائد فيتامين د لصحة الجسم ؟
يحارب فيتامين د الأمرض
بالإضافة إلى وظائفه الأساسية، تشير البحوث إلى أن فيتامين (د) قد يلعب أيضا دورا في:
تقليل خطر الإصابة بالتصلب المتعدد، وفقا لدراسة عام 2006 نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.
يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب.
يساعد على الحد من احتمالية الإصابة بالانفلونزا، وفقا لأبحاث سنة 2010 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية.
يقي من مرض الاكتئاب
وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين (د) قد يلعب دورا هاما في تنظيم المزاج والوقاية من الاكتئاب، ففي إحدى الدراسات، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين تلقوا مكملات فيتامين (د) لاحظوا تحسنا في أعراضهم.
فيتامين D يعزز فقدان الوزن
النظر في إضافة مكملات فيتامين (د) إلى نظامك الغذائي الخاص يساعدك على إنقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب، خاصة إذا كان يتناول معه الكاليسوم.
ما هي مصادر فيتامين D ؟
التعرض لأشعة الشمس من أهم مصادر فيتامين (د)، فيقوم الجلد بامتصاصه من أشعة الشمس، إلا أنه من المهم عدم التعرض للأشعة فوق البنفسجية لأضرارها على البشرة، لذا من الأفضل عدم التعرض لأشعة الشمس في وقت ذروة الأشعة فوق البنفسجية من الساعة 10 ص : 4 عصرا، كما أن التعرض لفترة 10 دقائق كافي لامتصاص فيتامين د، ولا تنسى بأي حال من الأحوال وضع واقي الشمس قبلها.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يوجد فيتامين د في أطعمة قليلة من أهمها الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل، وزيت كبد السمك من أهم هذه المصادر لفيتامين د
اللحوم الحمراء.
كبد الأبقار.
صفار البيض.
وهناك بعض المنتجات التي يضاف لها فيتامين د مثل:
الألبان.
حبوب الإفطار.
الزبادي.
عصير البرتقال.
المسلى (السمن).
مكملات فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين D من المكملات الغذائية المختلفة، وهناك نوعين منه، وهما فيتامين D2، و D3 .
الجرعة المسموح بها من فيتامين د يوميا
سنوضح الجرعة التي يجب أن يحصل عليها حسب عمره :
حتى يتم الرضيع سنة، يحتاج لـ 10 ميكروغرام من فيتامين د.
من 1 : 13 سنة، سواء كان ذكر أو أنثى يحتاج لـ 15 ميكروغرام.
من سن 14 : 18 ، يحتاج الفرد لـ 600 جرام.
من سن 19 : 50 يحتاج كلا من الرجل والمرأة 15 ميكروغرام، وأيضا نفس الجرعة للمرأة الحامل، والمرضعة.
من سن 51 : 70 يحتاج الإنسان لـ 15ميكروغرام.
بالنسبة لمن فوق الـ 70 فيحتاج لـ 20 ميكروغرام.
اختلال مستويات فيتامين د
إن زيادة فيتامين د بسبب تناول المكملات الغذائية تؤدي لمشاكل صحية مثلها مثل نقص مستوياته، وسنوضح كلاهما.
اقرأ أيضا : فوائد فيتامين ب لصحة الجسم ومصادره و مخاطر نقصه
أضرار زيادة فيتامين د في الجسم
إذا تناولت الكثير من المكملات الغذائية لفيتامين د، وزادت نسبته عن الجرعة الموصى بها، يوميا كما أوضحناها في الأعلى، فهو يؤدي إلى زيادة نسبة الكالسيوم في الدم مما يسبب فرط كالسيوم الدم، وهي حالة مرضية قد تؤدي للعديد من المشكلات الصحية منها، ضعف العظام، وحدوث أضرار صحية للكلى والقلب.
أضرار نقص فيتامين د في الجسم
نقص فيتامين د قد يسبب مشاكل عديدة منها، خطر إصابة الأطفال بـالكساح ولين العظام، أما بالنسبة للكبار، فقد يصابوا بـهشاشة العظام، ومن أعراض نقص فيتامين د :
صعوبة التفكير بوضوح.
آلام العظام.
كسور العظام المتكررة.
ضعف العضلات.
التعب غير المبرر.
اقرأ أيضا : أعراض نقص الفيتامينات في جسمك وكيفية الحصول عليها
كيفية علاج نقص فيتامين د والوقاية منه
سيصف الطبيب المكملات الغذائية، ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، وبالنسبة للوقاية من نقص معدلاته إليكم هذه النصائح :
الخروج في الشمس من دون واقي الشمس لمدة 15 دقيقة كل يوم بعيد عن أوقات الذروة.
تناول الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين (د).
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د).
شراء وتناول الأطعمة المعززة بفيتامين (د)، مثل حبوب الإفطار والحليب.
إن اتباع نظام غذائي صحي مع الأطعمة المضاف إليها فيتامين د، والتعرض لأشعة الشمس قدر الإمكان يمكن أن يساعدك على الحفاظ على فيتامين (د) عند مستويات صحية.
نرجو أن يكون ساعدك المقال لتعرف على أهمية فيتامين (د) وفوائده الصحية وأهم مصادره، وأضرار نقص فيتامين د أو زيادته، وإذا كان لديك أي استفسار طبي، يمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا.
فوائد فيتامين د
عندما يأتي الصيف يتم التفكير في فيتامين د لأن التعرض لأشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د ويتم تولد هذا الفيتامين في الجلد نتيجة التعرض . وينضم فيتامين د إلي عائلة المركبات التالية د1 و د2 و د3 . ويمكن أن يؤثر فيتامين د علي حوالي 2,000 من الجينات في جسم الإنسان .
من المعروف أنه يمكن الحصول علي فيتامين د من أشعة الشمس ولكن يجهل البعض العديد من الفوائد الصحية لفتيامين د.ويجب التعرف علي كل ما يخص فيتامين د .
1957522_731669883534178_846492312_n
ماهي أهم أنواع فيتامين د ؟
هناك أشكال متنوعة لفيتامين د ومنها إغوكالسيفيرول أو د2 أو د3 . ويتم الحصول علي فيتامين د2 من النباتات وفيتامين د3 من أشعة الشمس .
ما الذي يقوم به فيتامين د ؟
يحافظ فيتامين د علي أداء الجهاز العصبي و يساعد في إمتصاص الكالسيوم ، وذلك من خلال تقليل مستوي ضغط الدم .كما أنه يساعد علي بقاء العظام قوية ونموها جيداً . وغاالباً ما يعاني كبار السن من نفقص فيتامين د وذلك بسب قلة تعرضهم لأشعة الشمس .
نقص فيتامين د :
يمكن للعديد من العوامل البيئية أن تؤثر علي نقص كمية فيتامين د وتشمل هذه العوامل مثل :
التلوث
إستخدام واقي الشمس
قضاء المزيد من الوقت في مكان داخلي بعيداً عن أشعة الشمس .
العمل لساعات أطول في المكاتب .
أحياناً الذين يعشيون في المدن تمنع المباني دخول أشعة الشمس منازلهم
تساهم هذه العوامل في نقص فيتامين د عند العديد من الأفراد لذلك من الضروري الحصول عل فيتامين د من المصادر الغذائية الأخري بخلاف أشعة الشمس .
عندما يعاني الأطفال من نقص فيتامين د قد يؤدي إلي الكساح .والذي قد يتطور إلي حدوث تشوهات في العظام وليونة في العظام عند البالغين وضعف العضلات أيضاً .
من مخاطر نقص فيتامين د قد يؤدي إلي الإصابة بالسكر :
الأطفال الذي يكون لديهم كمية عالية من فيتامين د ، قد لا يعانوا فيما بعد من مرض السكر .
فيتامين د
فيتامين د يقاوم العديد من الأمراض :
بالإضافة إلي الفوائد الأساسية التي توجد في فيتامين د ، تشير الأبحاث إلي أن فيتامين د يلعب دوراً مهم في :
فيتامين د وعلاج أمراض القلب :
يعمل فيتامين د على الحد من خطر الإصابة بمرض القلب وتحديد تصلب الأنسجة . وذلك وفقاً لدراسة أجريت في عام 2006 نشرتها مجلة الطب الأمريكية أن فيتامين د يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب . و أظهرت الدراسات العلاقة بين انخفاض معدلات الفيتامين د وزيادة خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيرها من أمراض القلب. ومع ذلك، لم تثبت الأبحاث بعد ما إذا كانت زيادة معدلات الفيتامين د تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ولم تتوصل إلى تحديد الكمية اللازمة منه. وتجدر الإشارة إلى أن المستويات المرتفعة جداً من الفيتامين “د” تلحق الضرر بالقلب والشرايين من خلال زيادة كمية الكالسيوم في مجرى الدم.
ووفقاُ لبحث تم نشره في مجلة التغذية الأمريكية ، توصل إلي أن فيتامين د يقلل من إحتمالات الإصابة بالإنفلونزا.
يساعد فيتامين د في فقدان الوزن :
لقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة غالباً ما يملكون معدلات منخفضة من فيتامين د في الدم. فدهون الجسم تعمل على حبس هذا الفيتامين، مما يجعله أقل تواجداً في الجسم. ولكن هذه الدراسات لم توضح ما إذا كانت السمنة تؤدي إلى انخفاض مستويات فيتامين د أو العكس صحيح. في المقابل، أشارت إحدى الدراسات المتخصصة بالحميات الغذائية أن إضافة فيتامين د إلى حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن وانخفاض في مستويات فيتامين د بفقدان وزنهم بسهولة أكبر.
يمنع فيتامين د الإصابة بهشاشة العظام :
يساعد فيتامين د في منع حدوث هشاشة العظام ، حيث أن له تأثير طويل المدي في الجسم ويقلل من إمتصاص الكالسيوم .
يمنع فيتامين د حدوث تسمم الحمل :
يرتبط نقص فيتامين د أحياناً بالإصابة بتسمم الحمل والذي يحدث أثناء فترة الحمل ويتم إفراز البروتين في البول . وقد يؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم وتفعيل تسمم الحمل والذي يؤدي إلي وفاة الجنين .
يساعد فيتامين د في علاج السرطان :
بالرغم من أن هذه النقطة لا تزال تحتاج إلي المزيد من التجارب العملية إلا أن الدرسات الأولية أثبت أن فيتامين د يمنع نمو الخلايا السرطانية مثل سرطان الثدي أو سرطان القولون أو سرطان البروستاتا.
يحافظ فيتامين د علي صحة العقل :
يوجد في الدماغ العديد من مستقبلات فيتامين د . وأظهرت الدراسات أنه يساعد في الحفاظ علي صحة العقل .
يقلل فيتامين د من الإصابة بمرض الزهايمر :
مع التقدم في العمر قد تقل كمية فيتامين د . وقد أظهرت دراسة أن نقص فيتامين د قد يؤدي إلي زيادة فرص الإصابة بالإكتئاب ومرض الزهايمر لدي الكبار في السن .
إستخدامات وفوائد فيتامين د :
فيتامين د له العديد من الوظائف الهامة . ربما تكون هذه الوظائف الأكثر حيوية في إمتصاص الكالسيوم والفسفور . ويساعد علي تسهيل وظائف الجهاز المناعي .ولاشك أنه عند الحصول علي الكمية الكافية من فيتامين د أمر ضروري لصحة العظام والأسنان بالإضافة إلي أنه يحسن المناعة ضد الكثير من الأمراض .
وإذا لم تحصل علي الكمية الكافية من فيتامين د ، قد يؤدي إلي الإصابة بهشاشة العظام .
أين تحصل علي فيتامين د ؟
ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض المباشر لأشعة الشمس ، لذلك يمكنك التعرض ما يقرب من 10 دقائق فقط يومياً في منتصف النهار ولا تكثر من المدة وخاصة إذا كنت من الأشخاص ذوي البشرة البيضاء.
وبجانب أشعة الشمس يمكنك الحصول علي فيتامين د من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية وتوصي معاهد الصحة العامة أن يفضل الحصول علي الكمية الكافية من فيتامين د ووصوله إلي الدم .
و لا يوجد فيتامين د فقط في الحليب ومنتجات الألبان .ولكن يمكن أن يوجد أيضاً في الأسماك وزيت كبد السمك . ويعتقد أن زيت السمك هو أكبر مصدر غني بفيتامين د . ويعد أيضاً ضوء الشمس أكبر مصدر لفيتامين د . لذلك ينصح الأطباء أن يجب علي الأفراد الوقوف تحت أشعة الشمس مابين 10 إلي 15 دقيقة يومياً وذلك للتعرض لأشعة الشمس يومياً .وبالرغم من أن هناك مخاطر للوقوف تحت أشعة الشمس لكن يفضل الوقوف للحصول علي فوائد فيتامين د .
يوجد مصادر قليلة من الأغذية التي تحتوي على فيتامين د ومن أهم هذه المصادر؛ الأسماك الدهنية كالتونا والسلمون، و زيت كبد السمك، ويوجد القليل في صفار البيض والجبن وكبدة العجل وبعض أنواع الفطر.
أيضا يوجد في الأغذية المدعمة كالحليب، اللبن، الحبوب (كورن فليكس)، وبعض أنواع المارجرين وعصير البرتقال
3فيتامين د
ونوضح بالتفصيل مصادر فيتامين د
السلمون:
يعتبر الأسماك الدهنية (كالسلمون، التونا، الهلبوت، وسمك القد) من أهم مصادر فيتامين د. شريحة بوزن 85غرام تقريباً من السمك تزود الجسم ب 450وحدة من الفيتامين د، وهو رقم قريب جداً من 600 وحدة( الكمية التي يجب تناولها يومياً من فيتامين د
البيض:
يوجد فيتامين د في صفار البيض، صفار بيضه واحدة يعطي 40 وحدة من فيتامين د، وتعتير النسبة قليلة مقارنةً باحتياجنا اليومي(600وحدة)
الحليب المدعم:
كوب واحد من الحليب المدعم يحتوي على الأقل على 100وحدة من فيتامين د، ممكن أن تكون النسبة أكثر أو أقل حسب كمية الفيتامين المضافة للحليب، يمكن أيضاً تدعيم حليب الصويا أو الأرز بفيتامين د.
المشروم:
و هو من أفضل المصادر النباتية الغنية بفيتامين د و خاصة الأنواع البرية القابلة للأكل
الحبوب المدعمة:
يمكن إضافة فيتامين د إلى الحبوب، حيث يمكن أن يصل محتوى الحصة الواحدة من الحبوب إلى 300 وحدة من الفيتامين د أي ما يعادل نصف حاجتنا اليومية من الفيتامين د.
عصير البرتقال المدعم :
كما يضاف فيتامين د إلى الحليب، يمكن الحصول على عصير البرتقال المدعم بفيتامين د، يحتوي كل كوب من عصير البرتقال المدعم على 100 وحدة من الفيتامين د. في المعظم يضاف أيضا الكالسيوم مع فيتامين د إلى عصير البرتقال. يساعد فيتامين د على زيادة إمتصاص العظام للكالسيوم والمعادن.
حليب جوز الهند
يعتبر حليب جوزالهند خاليا من الصويا ومنتجات الالبان وهو مدعم فيتامين د، تحتوي الحصة الواحدة من حليب جوزالهند على 25 بالمائة من حاجتك اليومية من الفيتامين.
سمك فلاوندر
نوع من السمك، ذو اللحم الابيض، يحتوي على 1/4 من الحصة اليومية الموصى بها من الفيتامين.وللمزيد زوروا موقعنا “لحظات”
