كيفية تقليل السكر في طعامنا

هذه هي الحقيقة

1_لماذا يقبل الناس على تناول السكر والحلويات؟

أعتقد الناس قديما أن السكر يمد الجسم بكميات هائلة من الطاقة, وهذا المعتقد جعلنا إلي الآن نسرف في تناول الحلويات والسكريات بحثا عن الطاقة والحيوية, ولخفض نسبة السكر في الطعام يجب كخطوة أولي التخلص من هذا المعتقد والبحث عن بدائل صحية.

2ـ لا تلوم الآخرين

والخطوة الثانية للتخلص من تناول السكر بكميات زائدة, أن نكف عن لوم شركات الأغذية التي تنتج طعاما غير صحي, بالتأكيد أن بعض المسئولية تقع على عاتق هؤلاء, ولكن في النهاية المسئولية ككل تقع على عاتق المستهلك الذي يشتري ويتناول الأطعمة غير الصحية, ولذلك علينا العناية بقراءة مكونات المنتج قبل شرائه واستخدامه.

3ـ خطوة واحدة

أفضل طريقة للتخلص من كميات السكر الزائدة والحلويات هي منعها مرة واحدة وليس تدريجيا أو على خطوات متعددة, بالطبع سيقاوم الجسم هذا الأمر في البداية ولكن سيعتاد عليه تدريجيا في غضون أسابيع قليلة, وهذا أفضل بكثير من المنع التدريجي حيث ستعود سريعا إلى عاداتك القديمة في تناول السكر والحلويات.

4ـ تناول الطعام بانتظام

إذا كان الجسم غير جائع فإنه لن يتلهف لتناول السكر, لذا يعتبر تناول وجبات مغذية وبانتظام هي الطريقة المثلي للتخلص من السكر الزائد, فترك وقت طويل بين الوجبات هو الذي يخلق الرغبة الشديدة في تناول السكريات, فيجب تناول ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلي وجبتين خفيفتين في الوسط لتجنب الشعور بالجوع.

5ـ الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرا غنيا بالكربوهيدرات, كما أنها غنية بالألياف التي يتم استهلاكها من الجسم ببطء, فتعطي شعورا بالشبع لفترة طويلة, ويساعد ذلك على تحرير الطاقة في الجسم ببطء, ومن أهم أمثلة الحبوب الكاملة الأرز البني والشوفان.

6ـ المياه الغازية

حاول التقليل من المياه الغازية بمختلف أنواعها, حيث تحتوي على نسبة عالية من السكريات الضارة بالجسم, كما تؤدي إلي زياد سريعة للوزن.

7ـ بدائل صحية

تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من السكريات الطبيعية, حيث تمد الجسم بالطاقة دون الإضرار بالجسم, لذا لا داعي للتقليل من هذه السكريات الطبيعية, بينما يجب التقليل من السكريات الضارة وهي عبارة عن السكر المكرر كالموجودة بالشكولاتة والحلويات والأطعمة المصنعة.

وجبة الافطار:

نمط الحياة السريع قد جعل العديد من الاشخاص يلجؤون الى تناول حبوب الافطار كوجبة فطور سريعة ومفيدة ولا تحتاج الى وقت في اعدادها ، هي نعم مفيدة وتحوي المعادن والالياف والفيتامينات المتنوعة الا ان هذه الفوائد تتفاوت من نوع الى اخر،

فيجدر بك الانتباه الى الانواع العادية ذات الحبوب الكاملة قليلة السكر، والى الانواع الاخرى ذات الصبغات والملونات والسكر المضاف التي قد تتجاوز نسبة السكر في مكوناتها ما يقارب 37%، فعند استبدالك نوع عالي السكر بنوع ذو حبوب كاملة (الكلاسيك) فانك ستقلل كمية السكر الذي تتناول اسبوعيا بما يقارب 70 غم سكر ( 22 مكعب سكر).

عصيدة الشوفان مع الحليب خالي الدسم (0-1 % دسم) قد تكون خيار رائع لك كفطور صباحي، فالشوفان يعد من الحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة بالاضافة لكونه مصدر عالي للألياف. أما بالنسبة للشخص المعتادين على اضافة السكر الى حبوب افطارهم،

فننصح باستبدال السكر بالفواكه المجففة كالمشمش والزبيب مثلا، أو شرائح الموز أو التفاح الطازجة. ولا ضير من استخدام حبوب الافطار المضاف لها المحليات الصناعية الامنة، وبالكميات المناسبة والمسموحة، ومن أمثلتها: السكرالوز والمعروف بالاسم التجاري “سبليندا SPLENDA ®”.

باستبدالك الخبز الابيض بالخبز الاسمر المصنوع من الحبوب الكاملة فانت ايضا ستقلل من سعراتك الحرارية المتناولة لاحقا خلال النهار، وذلك لأن الخبز الاسمر أعلى بالالياف من الابيض، مما يساعد على ملىء المعدة وزيادة الشعور بالشبع.
الوجبات الرئيسية:

قد تصنف نفسك على انك لست من اصدقاء الحلويات ومحبي السكر، وفي اعتقادك فانت تتناول كميات قليلة من السكر، الا ان العكس قد يكون هو الصحيح !

فبعض الاغذية التي نتناولها، قد تحوي السكر الخفي في مكنونها دون اعطاء الطعم الحلو. وهنا تكمن المفاجأة!

العديد من الشوربات والصلصات الجاهزة قد تكون مصدر لكميات كبيرة من السكر، فقد يكون مصدر السكر فيها هو بعض الخضار أو الفواكه المضافة لها ،

مثل الطماطم مثلا المضافة لاعطاء الطعم. صلصات الباستا ايضا من الاصناف التي قد تحوي نسب سكر مضافة عالية، فبعض الانواع مثلا يحوي كل 150غم منها ما يقارب 13غم سكر اي ما يقارب ثلاث ملاعق من السكر.

عند تناول الطعام في الخارج أو شراء الوجبات السريعة احترس من الأطباق التي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل أطباق الحلو،

والأطباق التي تحوي الفلفل الحلو وبعض الصلصات والسلطات مع الكاري اومع الكريمة، والتي يمكن أن تكون عالية في السكر.
التوابل والصلصات مثل صلصة الطماطم يمكن أن تحوي ما يقارب 23 غم من السكر في كل 100 غم، اي ما يقارب نصف ملعقة صغيرة لكل حصة.

وقد تحوي هذه الاطعمة كميات من السكر قليلة ولكن اذا ما تناولتها كل يوم هنا تكمن المشكلة.
الوجبات الخفيفة:

ابحث دائما عن الوجبات الخفيفة الصحية قليلة الدهون والسكريات والسعرات الحرارية، كالفواكه والمكسرات والواح الحبوب الكاملة، واستبدل الحلويات بالفواكه الطازجة أو المجففة،

واذا كنت من محبي البسكويت، فبدلا من تناول قطعتين تناول قطعة واحدة، واختر النوع العالي بالالياف والقليل بالسكر، مثل: بسكويت الشوفان.

اما اذا كنت من محبي الشوكلاته فعليك بقطع صغيرة قليلة السكريات والدهون من الشوكلاته الداكنة. واحرص على شراء الوجبات الخفيفة المفضلة لديك في عبوات أصغر حجما مبتعد عن العبوات العائلية.

أما بالنسبة للحلويات، فلا ضير من تناول الحلوى فقط في الأيام الفردية من الشهر، أو فقط في عطلة نهاية الأسبوع، أو في المطاعم، وحاول دائما اختيار الانواع قليلة السعرات والسكر،

وعادة ما يفضل استبدالها بالفواكه سواء المجففة، الطازجة، أو حتى معلبة، أو المخلوطة مع زبادي. وتذكر دائما قليل الدهون ليس بالضروره قليل بالسكر.
المشروبات:

ربع كمية السكر المضافة الى غذائنا اليومي تأتي من المشروبات السكرية، مثل: مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، والعصائر! زجاجة 500 مل من الكولا تحتوي على ما يعادل 17 مكعبا من السكر تقريباً. لذا الحل هو باستبدال هذه المشروبات بالمياه،

أو بالعصائر الطبيعية أو بالحليب أو اللبن خالي الدسم، أو حتى يمكن تناول المشروبات الغازية قليلة السكر ولكن بكميات أقل.

حاول دائما الاستغناء أو تقليل كمية السكر المضافة لشايك أو قهوتك ، بل بامكانك استبداله ببعض المنكهات كالليمون والزنجبيل المضاف الى الشاي،

أو حتى في بعض الحالات ممكن الاعتماد على المحليات الطبيعية أو الصناعية، كما وننصحك باستبدال كوب العصير بحبة من الفواكه الكاملة، فهي ستكون مصدر أفضل للعديد من المغذيات، الفيتامينات، المعادن والألياف.

قدمنا لكم عبر موقعنا ” لحظات ” كيفية تقليل السكر في الطعام ” وللمزيد من المعلومات الأخري عن تقليل الملح والاشياء الأخري زورو موقعنا ” لحظات “