هل التمارين كيجل لرفع الرحم

تمارين كيجل هى : –

تعتبرُ تمارين كيجل من التمارين المهمّة والضروريّة للنساء بشكلٍ خاصّ؛ وذلك لأنّها تساعد على تقوية العضلات الموجودة أسفلَ الحوض،

ومعالجة المشاكل المترتّبة على الولادة، وغيرها من المشاكل الصحيّة الناتجة عن الحمل، بالإضافة إلى العديد من الفوائد التي تعود بالنفع على جسم المرأة.

وفي هذه المقالة سنتعرّفُ على فاعلية تلك التمارين في رفع الرحم، وفوائدها للسيّدات.

هناك العديد من الفوائد لتمارين كيجل للرحم وهى : –

تهدف تمارين كيجل إلى تحسين قوّة العضلات وعملها،

وذلك عن طريق تقوية العضلات العانية والعصعصية الموجودة أسفلَ الحوض،

وأثبتت الدراسات الحديثة أنّ هذه التمارين تساهمُ في معالجة هبوط المهبل،

ورفع الرحم ومنع هبوطه بعد الولادة المهبليّة.

هناك الكثير من الطرق لاداء تمارين كيجيل وهى  : –

يمكنُ للسيدات ممارسة تمارين كيجيل في جميع الأوضاع، سواء وهي جالسة، أم متمدّدة، أم واقفة، وبالوقت الذي يناسبها، شريطة أن تكون ركبتا السيّدة متباعدتيْن خلال القيام بالتمرين، وذلك من أجل ضمانِ التأثير على العضلات، مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة التنويع في الوضعيّات المتبعة عند القيام بالتمرين، وذلك من أجل الحصول على النتيجة المطلوبة، وضمان نجاح تلك التمارين، وتمارين كيجيل تتمّ على مرحلتين اثنتين، وهما كما يأتي:

مرحلة الميني كيجيل:

وهي المرحلة التي تتمُّ بعد أخذ الوضعيّة المناسبة، وفي هذه المرحلة تقوم السيدة بشدِّ العضلة لمدة خمس ثوانٍ، ثمّ إرخائها، مع مراعاة تكرار التمرين خمسَ مراتٍ، وبعد فترةٍ قصيرةٍ يُعادُ التمرين ولكن بسرعةٍ أكبر ولوقتٍ أقصر لخمس مراتٍ كذلك، وتبقى كذلك مرةً ببطء، ومرةً بشكلٍ سريعٍ لخمس دقائق، مع الأخذ بعين الاعتبار تكرارُ هذه الخطوات ثلاثة مراتس خلال اليوم، فكلما كان التمرين مكرراً أكثر كانت النتيجة أفضل.

مرحلة كيجيل الكبيرة:

بعد أن تتقن السيّدة المرحلة السابقة، سيتولّد لديها شعورٌ بقدرتها على التحكّم في العضلة، ممّا يسمح لها بالانتقال إلى تطويل فترة شدّ العضلة، بحيث تصبحُ عشر ثوانٍ بدلاً من خمس في المرحلة الأولى، مع ضرورة الانتباه إلى ارتخاء بقيّة العضلات المحيطة بالعضلة السفلى، والاستمرار على ممارسة التمارين دونَ توقّف، وذلك حتّى تظهر النتيجة المطلوبة بعد مور ثلاثة أشهرٍ على البدء بممارسة التمارين، والأخذ بعين الاعتبار الاستمرار على أداء التمرين حتّى تشتدَّ عضلاتُ الجسم.

تمارين كيجل للنساء و فوائدها :

١- تقليل سلس البول أو البراز :

عندما تقومي بهذه التمارين تساعدك في تحسين عضلات قاع الحوض و المسئولة عن القدرة علي الإحتفاظ بالبول .. و يجب علي النساء أداء هذه التمرينات أثناء الحمل و بعد الولادة و تستفيد النساء البدينات من هذه التمارين و العمليات الجراحية التي تخضع لها البطن مثل الولادة القيصرية كل هذه العوامل كما ذكرنا تؤدي إلي ضعف عضلات الحوض مما ينتج عنه سلس البول .

٢- زيادة النشوة الجنسية عند النساء :

يوجد عدد كبير من النساء يشكو من أنهم لا يستطيعوا تحقيق النشوة الجنسية جيداً .و قد يرجع ذلك إلي عدم وجود إحساس المهبل أثناء ممارسة العلاقة الحميمية . تعد تمارين كيجل مفيدة في هذه الحالة لأن الكثير من الدراسات أذكرت بأن تمارين تقوية عضلات الحوض تؤدي إلي هزات جماع أقوي و أكثر .

٣- تفيد المرأة أثناء الحمل :

واحد من فوائد تمارين كيجل للنساء الذين يستعدوا للولادة هي أن تمارين عضلات الحوض و تجهيز النساء للمراحل المقبلة للحمل و الولادة كما أنها تقلل الألم اثناء الحمل .

٤- علاج هبوط و اتساع المهبل :

تمارين كيجل لها تأثير إيجابي علي هبوط المهبل و المساعدة في منع هبوط الرحم و التقليل من حدة الهبوط كما تضيق المهبل المتسع نتيجة الولادة .

أمور يجب أن تعرفيها عن ممارسة تمارين كيجل وهى :

1: من السهل جداً القيام بتمارين كيجل .

2: يمكنك القيام بتمارين كيجل في أي وقت عندما يكون لديك وقت فراغ .

3: يمكنك عمل تمارين كيجل في السيارة أو المكتب أو أثناء الوقوف .

طريق ممارسة تمارين كيجل للنساء وهى : –

وصفت تمارين كيجل لأول مرة في عام1948 م من قبل دكتور أرنولد كيجل وهو طبيب أمراض النساء الذي إكتشف تدريبات غير جراحية لتحقيق إسترخاء عضلات الأعضاء التناسلية . و عند إدراج تمارين كيجل في روتينك اليومي يساعدك في علاج مشاكل الحوض .

الجزء الأول ، التجهيز لممارسة التمارين الرياضية :

1. تحديد عضلات الحوض :

قبل القيام بتمارين كيجل يجب أن تحددي عضلات الحوض . و الطريقة الأكثر شيوعاً لتحديد عضلات الحوض هي محاولة تدفق البول و ملاحظة المنطقة التي يخرج منها البخار . حاولي تحديد العضلات بدقة حتي تتأكدي من أنه يتم تمرين العضلات الصحيحة و هي المنطقة الواقعة بين الوركين و تحمل الأعضاء التناسلية .

ينصح بإستشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين كيجل لمعرفة إذا كان لديكي أي مشاكل طبية قد تمنعك من ممارسة هذه التمارين بأمان .
لا ينصح بممارسة تمارين كيجل أثناء التبول لأنه سيكون لها تأثير معاكس و تضعف العضلات

2. يمكنك إٍستخدام المراة لتحديد عضلات كيجل :

إذا كنتي تواجه صعوبة في تحديد عضلات الحوض . يمكنك وضع مراة يد في أسفل منطقة الشرج و هي المنطقة الجلدية بين المهبل و فتحة الشرج . يمكن أن تدخل المرأة إصبعها داخل المهبل لمحاولة شد العضلة ، سوف تشعري بالضغط يزداد حول الأصبع .

3. قومي بقبض و بسط العضلات :

من طرق تأدية هذا التمرين ، العمل علي قبض و بسط العضلات التي تعمل علي التحكم في تدفق البول. عند القيام بذلك سوف تشعري بإنقباضات خفيفة في المنطقة الواقعة أسفل الحوض و هي منطقة القناة البولية و الشرج أما في حالة الشعور بإنقباضات في عضلات المعدة أو المؤخرة يجب أن تدركي بأن هذه ليست العضلات المستهدفة .

يمكنك القيام بهذه الطريقة مرتين أو ثلاث مرات أثناء النهار .

4. تأكدي من أن المثانة فارغة تماماً :

قبل ممارسة هذا التمرين يجب أن تتأكدي من أن المثانة فارغة و لا يوجد بها تسرب. و أثبتت الدراسات بأن القيام بفحص المثانة قبل ممارسة تمارين كيجل يعطي نتائج جيدة و فعالة و يزيد من الكفاءة .

5. التركيز علي شد عضلات قاع الحوض فقط :

يجب أن تركز تمارين كيجل علي هذه العضلات فقط و تجنب تقوية العضلات الأخري مثل المؤخرة أو البطن و لذلك ليك تحصلي علي أفضل نتائج .و لا ينصح بحبس الأنفاس أثناء ممارسة هذه التمارين ، يجب التنفس بحرية خلال ممارسة التمرينات و عدم قبض العضلات الأخري المذكورة من قبل .

من الطرق الصحيحة لتحقيق إسترخاء العضلات هي وضع اليد علي المعدة أثناء ممارسة التمرين .
إذا شعرتي بألم قليل في الظهر أو البطن بعد ممارسة تمارين كيجل هذا مؤشر علي أنكي لا تؤدي التمارين بطريقة صحيحة .

6. البحث عن الوضعية المريحة للجسم :

يمكنك ممارسة هذه التمارين إما بالجلوس علي الكرسي أو مستلقياً علي الأرض. كل ما تحتاجي إليه هو التأكد من أن عضلات البطن و الأرداف مسترخية. إذا مارستي تمارين كيجل أثناء الإستلقاء علي الظهر مع وضع ذراعيك بجانبك .

الجزء الثاني ، ممارسة تمارين كيجل :

1. الضغط علي عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثواني :

عندما يتم تحديد مكان عضلات قاع الحوض قومي بالضغط عليها لمد خمس ثواني قد تكون مدة خمس ثواني بالنسبة للمبتدئين طويلة لذلك ننصحك بالضغط لمدة 2 – 3 ثواني في البداية ثم الزيادة بالتدريج .

2. بسط العضلات لمدة 10 ثوان :

من الطرق الفعالة لنجاح تمارين كيجل هي بسط العضلات لمدة 10 ثوان قبل تكرار التمرين لأن هذه المدة كافية لإسترخاء العضلات. لذلك قبل البدء بتكرار التمرين قومي بالعد من واحد إلي عشرة .

3. تكرار التمرين عشر مرات :

يجب أن تشمل المجموعة الواحد من تمارين كيجل علي عشرة تكرارات و ذلك عند الضغط و قبض العضلات لمدة خمس ثوان ثم الإسترخاء لمدة 10 ثوان و تكرار ذلك عشر مرات . يجب أن تقومي بالمجموعة الواحدة عشر مرات علي 3 – 4 مرات في اليوم .

4. الضغط علي عضلات قاع الحوض لمدة عشر ثواني في كل مرة :

بعد فترة من ممارسة التمرين يمكنك زيادة فترة الضغط علي عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوان و لا يفضل الزيادة عن ذلك . فهذه هي المدة المثالية لكل مجموعة مع تكرار ذلك 3 – 4 مرات في اليوم

5. رفع الساقين قليلاً :

أحد الأوضاع التي تساعد في ممارسة تمارين كيجل هي رفع الساقين عن الأرض لمدة 5 ثواني ثم العودة إلي نقطة البداية ببطء ، ينصح القيام بذلك 10 مرات متتالية .

الجزء الثالث ، الحصول علي النتائج :

1. ممارسة تمارين كيجل 3 – 4 مرات في اليوم :

إذا كنتي تريدي الحصول علي نتائج فعالة يجب أن تجعلي هذه التمارين جزء من روتينك اليومي و ممارستها 3 – 4 مرات يومياً . لذلك إبحثي الطريقة المناسبة لكي و القيام بها في الصباح و بعد الظهر و في المساء مع تحديد مواعيد لأداء هذا التمرين .

2. يمكنك إدراج تمارين كيجل عندما تكوني مشغولة :

من أهم مميزات تمارين كيجل هو أنك يمكنك ممارستها في أي وقت و بسهولة في مكتبك أو أثناء تناول الغذاء مع أصدقائك أو عند الإسترخاء علي الأريكة . بمجرد أن تقوم بمعرفة مكان عضلات قاع الحوض تستطعي القيام بهذه التمارين في أي وقت و أي مكان .

يمكنك إدراج تمارين كيجل أثناء فحص البريد الإلكتروني لك مع الحرص علي عدم ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول المرتبط بسلس البول .

3. يمكنك الحصول علي النتائج في غضون أشهر قليلة :

إذا كنتي تمارس تمارين كيجل بإنتظام سوف تحصلي علي نتائج مثيرة للإهتمام فهي تساعدك في منع الإصابة من مشاكل المسالك البولية . قد تشعر بعض النساء بالإحباط بسبب عدم الحصول علي نتائج جيدة و لكن وفقاً لتقارير معاهد الصحة القومية سوف تكون قادرة علي الحصول نتائج فعالة في غضون 4 – 6 أسابيع .

4. يمكنك طلب المساعدة في حالة عدم القدرة علي ممارسة التمرين بطريقة صحيحة

يمكن لطبيبك الخاص تحديد مكان عضلات قاع الحوض جيداً لكي . و إذا قومتي بممارسة تمارين كيجل لعدة أشهر و لم تلاحظي أي نتائج ، يجب عليكي طلب المساعدة من طبيبك .

سوف يقوم الطبيب بإستخدام جهاز التحفيز الكهربائي ليساعدك في تحديد عضلات قاع الحوض .

5. مواصل ممارسة تمارين كيجل إذا كنتي ترغبي في علاج سلس البول :

إذا كنتي تريدي الحفاظ علي عضلات قوية و علاج سلس البول يجب أن تواصلي ممارسة تمارين كيجل حتي بعد أشهر من التمرين لرؤية نتائج جيدة .

 هناك العديد من الطرق سهلة لاداء تمارين كيجل : –

أن هذا التمرين يستهدف عضلات قاع الحوض ، التي نستطيع من خلالها التحكم في تدفق البول ومنعه .

1: قم ِ بالاستلقاء على الظهر .

2: قم ِ بعمل شد لهذه العضلات لمدة خمس ثواني .

3: ثم قم ِ ببسط هذه العضلات لمدة خمس ثواني أيضا .

4 : قم ِ بتكرار هذه العملية حوالي من 20 إلي 30 مرة .

5: لا تقم ِ بحبس الأنفاس خلال هذا التمرين .

6: يجب في كل مرة زيادة المدة تدريجيا في عملية الشد وعملية الانبساط .

7: قم ِ بعمل هذا التمرين ِ ثلاث مرات يومية لمدة شهرين أو ثلاث شهور .

8: يجب عدم ممارسة هذا التمرين أثناء التبول ، أو في حالة احتجاز البول ، لان تكرار أداء هذا التمرين أثناء عملية التبول يؤدي إلي حدوث التهاب بالمسالك البولية .

 

وللمزيد من الاشعار والقصص والحكايات والنكت واكل وشراب وكلمات اغانى وازياء للحوامل ونساء وتوليد وقران وادعية واذكار تابعونا الى موقعنا الذى يدعى موقع لحظات ستجدون كل ما هو جديد ومميز .